آیا تا به حال با درون خودتان صحبت کرده اید؟ چقدر انسانی هستید که دچار خودگویی هستید؟ آیا میدانستید این موضوع سلامت روانی شما را تحت تاثیر قرار میدهد؟
خودگویی راهی است که با خود یا صدای درونی تان صحبت می کنید. شاید ندانید که دارید آن را انجام می دهید، اما تقریباً مطمئناً این کار را می کنید.خودگویی منفی اغلب توسط افرادی که افسردگی یا اضطراب دارند تجربه می‌شود. پچ پچ منفی مداوم می تواند طاقت فرسا باشد و خروج از آن دشوار باشد. خودگویی منفی می تواند مقابله با درد مزمن را دشوارتر کند . همچنین می‌تواند بر اعتماد به نفس جنسی و تصویر بدن فرد تأثیر بگذارد . خودگویی منفی می‌تواند منجر به استرس و تمایل به کمال گرایی شود.
خودگویی منفی، یا تجربه تک‌گویی درونی بیش از حد انتقادی، می‌تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد. جودی هو، عصب‌روان‌شناس و استاد دانشگاه پپردین، بیان می‌کند که اغلب اوقات، چیزهایی که نگرانشان هستید، عملاً به وقوع نمی‌پیوندند.
بیشتر بخوانید:روانشناسی شخصیت: اگر این ۵ نشانه را دارید شما فضول هستید!!
روش های کنترل خودگویی منفی
در سال ۲۰۱۹، محققان دانشگاه پن استیت از ۲۹ فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر خواستند تا به مدت ۱۰ روز نگرانی‌هایشان را یادداشت کنند و پیامدهای یک ماه آینده را پیگیری کردند. نتایج نشان داد که اکثر نگرانی‌های آنها به واقعیت نپیوست. در واقع، ۹۱.۴ درصد از پیش‌بینی‌های نگرانی‌آمیزشان محقق نشد.
هو در یک سخنرانی اخیر در TED توضیح میدهد که چگونه خودگویی منفی می‌تواند اهداف شما را تضعیف کند.
او در مصاحبه‌ای با CNBC Make It گفت: “گاهی اوقات فکر می‌کنیم خودگویی منفی به ما کمک می‌کند انگیزه داشته باشیم.” “بنابراین، خودمان را با این فکر فریب می‌دهیم که ‘اوه، این به من انگیزه میدهد.’ اما در واقع، این فقط منجر به یک پیش‌گویی خودشکوفایی می‌شود.”
برای غلبه بر چرخه خودگویی منفی، باید توجه کنید که چه چیزی باعث بدبینی شما می‌شود و چگونه از افکار ناشی از اضطراب فاصله بگیرید.
۱. عوامل تحریک‌کننده را شناسایی کنید.
تجربیات خاصی که منجر به نشخوار فکری شما می‌شوند را شناسایی کنید. شاید این تجربیات شامل جلسات کاری یا مهمانی‌های بزرگی باشد که در آن افراد کمی را می‌شناسید.
هو می‌گوید: «دقت کنید که الگوهای تحریک‌کننده شما کجا هستند و چه موقعیت‌هایی باعث این تحریک‌ها می‌شوند، و سعی کنید الگوی مشخصی پیدا کنید.»
۲. افکار خود را زیر سوال ببرید.
هنگامی که سناریوهایی که بیشترین انتقاد از خود را برمی‌انگیزند شناسایی کردید، بررسی کنید که آیا این افکار معتبر هستند یا خیر.
هو می‌گوید: «بدانید که افکار حقیقت مطلق نیستند. امکان ندارد که ده‌ها هزار فکر داشته باشید و همه آنها درست باشند.»
از خود بپرسید چه شواهدی این تفکر را تأیید می‌کند و چه شواهدی با آن در تضاد است.
هو می‌گوید: «شواهد تنها افکار بیشتر نیستند. شواهد چیزهایی هستند که شخص دیگری که در همان موقعیت حضور داشته، می‌توانسته مشاهده کند.»
یافته‌های خود را در دو ستون بنویسید و مقایسه کنید. اغلب خواهید دید که شواهد بیشتری وجود دارد که نشان میدهد نگرانی شما به واقعیت نمی‌پیوندد.
۳. ”بله … اما …”
یک فرآیند فکری متعادل‌تر را تمرین کنید. هو فرمول زیر را پیشنهاد میدهد:
“بله، من [چیزی که خوب پیش نمی‌رود]، اما [چیزی که خوب پیش می‌رود].”
اگر نگران حجم کاری فردا هستید و احساس می‌کنید امروز به اندازه کافی کارآمد نبوده‌اید، به جای تکرار انتقاد از خود، بگویید: “بله، امروز آن‌طور که می‌خواستم کار نکردم، اما سه مورد از مهم‌ترین کارهایم را انجام دادم.”
۴. به افکار خود برچسب “فکر” بزنید.
هو می‌گوید: «وقتی به چیزی فکر می‌کنیم، مغز ما به طور طبیعی تمایل دارد باور کند که آن چیز به طور خودکار درست است. بنابراین، چه در حال تصور آینده‌ای فاجعه‌بار باشیم، چه به گذشته برگردیم و خاطره‌ای وحشتناک داشته باشیم، یا اشتباهی که مرتکب شده‌ایم، ذهن ما را به آن لحظه می‌برد، گویی واقعاً اتفاق می‌افتد.»
با برچسب زدن به افکار خود به عنوان افکار، بین خود و این افکار فاصله ایجاد کنید.
هو می‌گوید: «این رابطه شما با فکر را تغییر میدهد، زیرا شما اساساً می‌گویید، “من فقط فکر می‌کنم و لزومی ندارد که درست باشد.” به جای اینکه به طور خودکار بخشی از واقعیت شما شود، از آن فکر فاصله می‌گیرید.»
با نقد داستان‌هایی که به خود می‌گویید، می‌توانید به چرخه منفی‌گرایی پایان دهید و روی دستیابی به اهداف خود تمرکز کنید.
سعی کنید از خودگویی منفی دوری کنید و افکار خود را سمت خود گویی های مثبت هدایت کنید تا هم حال خوبی داشته باشید و هم به سمت موفقیت گام بردارید.