۵۰ و ۶۰ سالگی شما دوران طلایی زندگی است. شما عاقل‌تر، اعتماد به‌نفس‌تر هستید و با خودتان احساس آرامش بیشتری می‌کنید. همچنین سنی است که بر سلامت آینده شما تأثیر زیادی می‌گذارد. در این دوره در حالی که پیری بر تمام سلول‌های بدن شما – از جمله پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و وزن شما تأثیر می‌گذارد، تثبیت این تغییرات فیزیکی که اکنون در دهه ۵۰ و ۶۰ خود می بینید نیز آسان است. اما، مهم است که بدانیم هیچ چیز در سنگ ساخته نشده است.
اگرچه مدیریت وزن با افزایش سن چالش برانگیزتر است، اما فعالیت بدنی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و داشتن یک سبک زندگی سالم، مدیریت وزن خود را بسیار آسان‌تر می‌کند. در ادامه بخوانید تا بدانید چرا وزن شما با افزایش سن تغییر می کند و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.
چرا وزن شما با افزایش سن تغییر می کند؟
دلایل زیادی وجود دارد که وزن شما با افزایش سن تغییر می کند. کاهش هورمون ها، کاهش توده عضلانی، تغییر در سطح فعالیت و مشکلات مزمن سلامتی از جمله عواملی هستند که بر وزن شما تأثیر می گذارند. بیایید بررسی کنیم که چرا هر یک از این موارد بر وزن شما با افزایش سن تأثیر می گذارد.
هورمون ها
کاهش تولید هورمون جنسی – استروژن و تستوسترون – بخشی طبیعی از روند پیری است. اگرچه این هورمون‌ها نقش عمده‌ای در سلامت باروری دارند، اما بر ترکیب بدن شما نیز تأثیر می‌گذارند. تستوسترون یک هورمون جنسی آنابولیک است که بدن شما از آن برای عضله سازی استفاده می کند. زمانی که بدن شما تولید مقدار کافی تستوسترون را متوقف می کند، توده عضلانی را از دست می دهید. این کاهش عضلانی متابولیسم شما یا تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن را کاهش می دهد.
تغییرات هورمونی شما همچنین بر محل ذخیره چربی بدن شما تأثیر می گذارد. با افزایش سن، ممکن است متوجه افزایش سایز دور کمر خود شوید. این به این دلیل است که تغییرات در سطح استروژن و تستوسترون بر محل ذخیره چربی بدن تأثیر می گذارد و باعث می شود چربی بیشتری در اطراف شکم خود جمع کنید.
شیوه زندگی کم تحرک
بی تحرکی نیز یکی از دلایل شایع تغییرات وزن مرتبط با افزایش سن است. حدود ۲۸ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال در ایالات متحده سبک زندگی کم تحرکی دارند.۴ این بدان معناست که آنها در هیچ نوع فعالیت بدنی خارج از برنامه معمول روزانه خود شرکت نمی کنند.
اما ورزش و فعالیت بدنی منظم بخشی جدایی ناپذیر از معادله حفظ وزن است. اگر فعالیت بدنی ندارید، ممکن است برای حفظ وزن خود مشکل داشته باشید.
کاهش توده عضلانی و متابولیسم
افراد حدود ۳۰ سال قبل از کاهش تولید هورمون جنسی شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنند. این کاهش توده عضلانی به دلیل تغییرات سلولی مرتبط با سن است. علاوه بر این، زندگی کم تحرک میزان از دست دادن عضلات شما را افزایش می دهد. پس از ۳۰ سالگی، اگر غیر فعال بمانید، هر ۱۰ سال ۳ درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهید.
سبک زندگی بی تحرک و از دست دادن عضلات نیز متابولیسم شما را کاهش می دهد. این بدان معناست که برای حفظ وزن خود باید کالری کمتری مصرف کنید، به همین دلیل است که ممکن است همان غذاها را بخورید اما همچنان وزن خود را افزایش دهید.
نحوه رسیدگی به تغییرات وزن
اگرچه نمی توانید روند پیری را متوقف کنید، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای کند کردن تغییرات مرتبط با افزایش سن که بر بدن شما تأثیر می گذارد، از جمله وزن شما، انجام دهید. در واقع، انجام اقداماتی برای رسیدگی به تغییرات وزن ناشی از میانسالی، کیفیت زندگی شما را در حال حاضر و با افزایش سن بهبود می‌بخشد.
نحوه مدیریت وزن خود در دهه ۵۰ یا ۶۰ سالگی تفاوت چندانی با نحوه مدیریت وزن خود در دوران جوانی ندارد. همه چیز به انتخاب سبک زندگی برمی گردد.
برای مقابله با تغییرات وزنی که با افزایش سن رخ می دهد، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، فعالیت بدنی منظم داشته باشید و عادات سبک زندگی سالمی ایجاد کنید که خواب و استرس را بهبود می بخشد. همچنین مهم است که شرایط بهداشتی زمینه ای را به درستی مدیریت کنید. در اینجا چند نکته برای رسیدگی به تغییرات وزن در ۵۰ و ۶۰ سالگی آورده شده است.
غذاهای غلیظ مغذی بیشتری اضافه کنید
طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، افراد مسن معمولاً به کالری کمتری نیاز دارند، اما در مقایسه با بزرگسالان جوان‌تر، نیاز به مواد مغذی مشابه یا حتی افزایش‌یافته دارند. این اغلب به دلیل فعالیت بدنی کمتر، تغییرات متابولیسم، یا از دست دادن استخوان و عضله مرتبط با افزایش سن است
بنابراین، شما باید ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را با کالری کمتری بسته بندی کنید. غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی، غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که بدون کالری زیادی، مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند.
روی ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی خود تمرکز کنید که می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. این تغییرات را ساده و معقول نگه دارید تا به راحتی وارد برنامه روزانه شما شوند و بتوان آنها را حفظ کرد.
پروتئین روزانه خود را افزایش دهید
از دست دادن عضله بخش ناخوشایندی از روند پیری است. اما افزایش مصرف پروتئین روزانه ممکن است به جلوگیری یا کند کردن بخشی از این کاهش عضلانی کمک کند. از آنجایی که با افزایش سن نیاز به پروتئین شما افزایش می یابد، باید ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین در روز را هدف قرار دهید.
حواستان به کالری باشد
وقتی صحبت از مدیریت وزن به میان می آید، کالری محاسبه می شود. و ممکن است اکنون نسبت به ۱۰ سال قبل به کالری کمتری نیاز داشته باشید. گنجاندن مواد مغذی تر و کم کالری تر می تواند به شما در کنترل کالری کمک کند. استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچک نیز می تواند به شما در مدیریت اندازه وعده ها کمک کند. حتی ممکن است استفاده از یک برنامه خاطرات غذایی را برای ردیابی کالری در ابتدا در نظر بگیرید تا زمانی که به آنچه بدن شما نیاز دارد عادت کنید.
فعالیت خود را تقویت کنید
زندگی شلوغ است و پیدا کردن زمان مناسب برای تمرین را سخت می کند. اما ورزش برای کنترل وزن ضروری است. مهم نیست از آخرین باری که به باشگاه رفته اید چقدر می گذرد، هیچ وقت برای شروع دیر نیست. در واقع، یافتن زمان برای فعالیت بیشتر بهترین کاری است که می توانید برای وزن و سلامت خود انجام دهید، مهم نیست در کجای ترازوی تناسب اندام هستید.
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، افراد مسن باید ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ۵ روز در هفته و تمرینات قدرتی ۲ روز در هفته را هدف قرار دهند. به شما کمک می کند تا تغییرات هورمونی مرتبط با افزایش سن را که بر توده عضلانی، وزن و متابولیسم تأثیر می گذارند مدیریت کنید و خستگی را از بین ببرید.
سایر تغییرات سبک زندگی که باید در نظر گرفته شود
خواب، استرس و عادات غذایی نیز فاکتورهایی هستند که باید در مورد مدیریت وزن در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی در نظر بگیرید. در اینجا نحوه ایجاد تغییرات در این زمینه ها نیز آورده شده است.
خواب
ممکن است با افزایش سن، به خواب رفتن یا خواب ماندن برای شما سخت تر شود. در واقع، شما ممکن است فقط ۶ تا ۷ ساعت در شب بخوابید.۱۶ به خاطر داشته باشید زمانی که کمتر می خوابید، ممکن است در طول روز به دلیل افزایش گرلین، هورمون گرسنگی، بیشتر غذا بخورید.
ورزش، هر شب در ساعت معینی به رختخواب رفتن و نخوابیدن در طول روز ممکن است به شما کمک کند ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده برای سلامتی و مدیریت وزن داشته باشید.
فشار
استرس مزمن بر سلامت و وزن شما تأثیر می گذارد. یافتن راه های سالم برای مدیریت استرس می تواند حفظ وزن را برای شما آسان تر کند. ورزش منظم و خواب کافی مکان های خوبی برای شروع هستند. همچنین می توانید مدیتیشن، تمرکز حواس یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش و کاهش استرس کمک کنید
خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
زندگی پر مشغله است، به همین دلیل است که می توانید غذا خوردن را با فعالیت های دیگر همراه کنید. اما خوردن بی فکر ممکن است منجر به پرخوری شود. خوردن را به فعالیت خودش تبدیل کند. آهسته و آگاهانه غذا بخورید و به نشانه هایی که بدنتان برایتان ارسال می کند توجه کنید که به شما نشان می دهد سیر هستید. تمرین غذا خوردن آگاهانه شما را با بدن و اشتهایتان هماهنگ می کند.
سخن آخر
اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه برای سلامتی خود در حال حاضر، به نفع سلامتی شما در آینده است. اما به جای اینکه فقط روی وزن خود تمرکز کنید، روی سلامتی خود تمرکز کنید. این شامل انتخاب مواد غذایی مغذی تر، اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر، و یافتن راه های سالم برای استرس است که به سلامت و وزن شما کمک می کند.