صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی روز است که نخوردن آن میتواند آسیب جدی به سلامتی بدن شما بزند. متاسفانه در بیشتر اوقات این وعده مهم غذایی یا فراموش می‌شود یا جدی گرفته نمی‌شود چرا که بیشتر افراد صبح‌ها برای سرکار رفتن عجله دارند و طبیعتا وقت آماده کردن یک صبحانه مفصل و زمان‌بر مثل صبحانه انگلیسی یا املت فرانسوی را برای خودشان ندارند.
اما لزوما تمام صبحانه‌های سالم و مقوی وقت‌گیر نیستند و شما می‌توانید بعضی از ساده‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌ها را در کمتر از یک دقیقه برای خود آماده کرده و نوش جان کنید. یک صبحانه سالم تضمین کننده انرژی شما برای ادامه روزتان است پس بهتر است برای آن برنامه داشته باشید و تغذیه مناسبی را انتخاب کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا هشت صبحانه ساده اما مقوی و سالمی را به شما معرفی کنیم که برای آماده کردنشان به وقت زیادی نیاز نخواهید داشت.
هشت صبحانه ساده ولی مقوی که خیلی سریع آماده میشوند
بلغور جو دو سر با شیر
برای تهیه اوتمیل یا همان بلغور جو دو سرباید جو دو سر را با شیر گاو ترکیب کنید در مایکروویو قرار دهید تا به دمای مطبوعی برسند و سپس میل کنید. گرم کردن جو دو سر داخل مایکروویو ممکن است بیشتر از یک دقیقه طول بکشد که این به نوع جوی شما و قدرت مایکروویو بستگی دارد. بلغور جو دو سر با شیر گاو یک وعده بسیار مقوی و صبحانه ساده است که با کالری کم بدون هیچ مواد افزودنی انرژی خوبی برای شروع روزتان به شما می‌دهد.
سالاد میوه
برای داشتن یک تغذیه سالم بهتر است مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذاییتان بیشتر کنید. شما با استفاده از میوه‌های کم قند مثل توت‌فرنگی، پرتقال، هلو یا آووکادو می‌توانید یک سالاد میوه ترش و شیرین و خوشمزه برای شروع روزتان اماده کنید. خرد کردن این میوه‌ها و آماده کردن این صبحانه ساده است و بیشتر از یک دقیقه وقتتان را نخواهد گرفت در حالی که انرژی ابتدای روزتان را کاملا تامین خواهد کرد. این میوه‌ها علاوه بر قند متعادل دارای ویتامین‌های مهمی مثل ویتامین سی و ب هستند که بسیار برای بدنتان مفید است.
نان و پنیر و سبزی
نان و پنیر یکی از خوراکی‌های کلاسیک و قدیمی ما ایرانی‌ها است که با پنیر لیقوان یا پنیر فتا معمولا در کنار چاشنی‌هایی مانند گردو، انگور یا گوجه و خیار به عنوان یک میان‌وعده سالم یا یک صبحانه مقوی و خوشمزه میل می‌شود. این لقمه برای شروع یک روز شلوغ و پر مشغله بسیار مناسب است و با ارزش غذایی بالای آن تهیه کردنش بسیار ساده است و در یک چشم به هم زدن می‌توانید آن را با هر چاشنی‌ای که دوست دارید آماده و نوش جان کنید. خوراک نان و پنیر و سبزی دارای ویتامین‌های A و C و D و K و E و گروه ویتامین‌های B، امگا ۳، روتئین، کلسیم، فسفر، مس، آهن، منیزیم، روی، پتاسیم، فولات، قند، کربوهیدرات و اسیدفولیک است. شما می‌توانید هم این لقمه را با نان تست تهیه کنید هم از نان‌های سنتی مثل سنگک استفاده کنید.
تخم‌مرغ آبپز با پنیر
ممکن است پختن یک تخم‌مرغ ایده‌آل کمی زمان‌بر باشد اما شما می‌توانید یک تخم‌مرغ ابپز عسلی خوشمزه را در پنج دقیقه آماده کنید و با پنیر خامه‌ای ویلی به عنوان یک صبحانه ساده و سریع نوش جان کنید. شما می‌توانید از این نوع تخم‌مرغ آبپز به دلیل داشتن پروتئین زیاد و کالری کم نه تنها برای یک صبحانه ساده بلکه به عنوان وعده بعد از ورزش خود نیز استفاده کنید. پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین است و همچنین طعم خوبی دارد.
ماست میوهای و گرانولا
ترکیب ماست میوهای و گرانولا با هم یک صبحانه ساده اما مقوی را برای شما به ارمغان می‌آورد. آماده کردن این صبحانه کمتر از پنج دقیقه وقتتان را می‌گیرد؛ تنها کافی است ماست‌های میوهای با طعم مورد علاقه‌تان را از سوپرمارکت‌ها یا فروشگاه‌های زنجیره از قبل تهیه کرده باشید و صبح با دو قاشق گرانولا ترکیب و نوش جان کنید.
تست کره بادام
دیگران چه می‌خوانند؟تست کره بادام یکی از صبحانه‌های ساده اما مقوی با نان تست است که می‌توانید در کمتر از پنج دقیقه آماده‌اش کنید. تنها کافی است روی نان تست کره بادام بمالید و میل کنید. راه سریع‌تر این است که کره بادام را از درون ظرفش بخورید و بعد تکه‌ای تست میل کنید و یادتان باشد که همیشه اول پروتئین و سپس کربوهیدرات را بخورید. نسبت پروتئین در کره بادام بیشتر از چربی آن است و اصولا کره بادام بیشتر از کره بادام‌زمینی توصیه می‌شود. بهتر است از نان فرآوری شده دوری کنید یک تکه از نان گندم کامل به شما کمک می‌کند تا احساس سیر بودن کنید. می‌توانید نان را در مایکروویو یا تستر بگذارید تا گرم شود.
آجیل و خشکبار
آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک مانند بادام، گردو، دانه کدو، و توت خشک منبع خوبی برای امین انرژی و ویتامین‌های بدن هستند که شما می‌توانید برای شروع روزتان از آن‌ها استفاده کنید. شما می‌توانید روزتان را با صبحانه ساده ای مثل یک مشت آجیل یا یک گرانولا بار پرانرژی شروع کنید. اول هفته مقدار زیادی از آن را برای کل هفته مخلوط و تقسیم‌بندی کنید. این کار باعث می‌شود زمان بیشتری ذخیره کنید. همیشه از چربی‌ها بدگویی می‌شود اما چربی‌های خوب مانند چربی داخل آجیل‌ها برای حفظ سطح تستوسترون بسیار مهم هستند. یک بسته اسمارتیز این مخلوط را از سالم بودن دور می‌کند پس از مواد قندی پرهیز کنید.
سیب و کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی یک صبحانه ساده اما خوشمزه است که می‌توانید به راحتی تهیه‌اش کنید. سیب را به چهار قسمت برش بزنید، آن را به کره بادام زمینی آغشته کنید و سپس نوش جان کنید. راه سریع‌ترش این است که خجالت نکشید و کره بادام زمینی را به طور مستقیم از درون ظرفش بخورید و سپس یک تکه سیب هم همراه آن بجوید.
همانطور که همیشه گفته شده سیب برای همه افراد در همه سنین خوب است. هم حاوی فیبر و تقویت کننده‌هایی مثل ویتامین C است و هم کلسترول بد را در بدن کاهش می‌دهد. کره بادام زمینی هم مقدار زیادی اسید چرب ضروری و پروتئین دارد و با خوردن آن می‌توانید صبح خود را با قدرت آغاز کنید.