پوکی استخوان بیماری است که در اثر ضعیف شدن استخوانها ایجاد می شود. بیماری که در نهایت موجب شکستگی ناگهانی مفاصل و استخوانهای فرد می شود. به عبارتی میتوان گفت که پوکی استخوان نشانه کاهش تراکم و استحکام استخوانها است.
هنگامی که فرد پوکی استخوان داشته باشد برخی حرکات یا فشارها که در حالت عادی مشکل‌ساز نیستند مانند زمین خوردن آهسته، خم شدن یا حتی سرفه موجب شکستگی می‌شوند. نواحی همچون لگن، دنده‌ها، مچ دست و ستون فقرات بیشتر از سایر مفاصل بدن مستعد شکستگی هستند. این شکستگی‌ها معمولا به صورت ترک خوردگی یا فروپاشی کامل استخوان بروز پیدا می‌کنند.
عوامل موثر بر پوکی استخوان
از مهمترین عوامل موثر بر بروز پوکی استخوان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سن بالا
هر چه سن شما بیشتر شود خطر ابتلا به این بیماری بیشتر می‌شود.
- افراد با اسکلت بدنی کوچک و لاغر
افراد با استخوانهای کوچک و نازک، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. اگرچه داشتن استخوان بندی درشت قطعا به این معنا نیست که به این بیماری دچار نمی‌شوید.
- یائسگی
زنان بعد از یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان قرار دارند.
- مصرف بعضی داروها
برخی داروها ممکن است به عنوان عوامل مؤثر در پوکی استخوان شناخته شوند، مانند استفاده طولانی‌مدت از استروئیدها (مانند پردنیزول) و داروهایی که تأثیری بر میتون‌های استخوانی دارند.
- سیگار کشیدن
تحقیقات نشان می‌دهد که سیگار کشیدن ممکن است به از بین رفتن استخوان و افزایش خطر شکستگی منجر شود.
- جنسیت (زن بودن)
پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان است و در ۸۰ درصد مواقع زنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- سابقه خانوادگی و ژنتیکی
داشتن والدین یا خواهر و برادر با پوکی استخوان، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد، به خصوص اگر مادر یا پدر سابقه شکستگی مفصل لگن را داشته باشند.
- سابقه شکستگی های استخوانی
اگر فقط یک استخوان شکسته داشته باشید، این عامل خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
- سفید پوستان و نژادهای آسیایی
اگر سفید پوست یا از نژاد آسیایی هستید بیشترین خطر ابتلا را دارید.
کمبود هورمون های جنسی در مردان و زنان
- رژیم غذایی نامناسب
کسانی که در رژیم غذایی خود کلسیم و ویتامین D به مقدار کافی مصرف نمی کنند. افرادی که بیش از مقدار مورد نیاز بدن نمک مصرف می‌کنند نیز در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهند گرفت.
- عدم تحرک کافی
کسانی که تحرک کافی ندارند؛ به این دلیل که حدود ۹۰ درصد تراکم استخوانی در دختران تا سن ۱۸ سالگی و در پسران تا سن ۲۰ سالگی رخ می دهد.
منابع غذایی کلسیم و فسفر
کلسیم و فسفر دو ماده معدنی مهم برای سلامت استخوانها و دندان‌ها هستند. این دو ماده به صورت ترکیبات مختلف در مواد غذایی یافت می‌شوند. در ادامه، منابع غذایی اصلی کلسیم و فسفر را می‌آوریم:
منابع غذایی کلسیم
۱. شیر و محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست، و کره معدنی منابع غنی از کلسیم هستند.
۲. سبزیجات سبز تاریخچه‌دار: سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، کلم بروکلی، و کرفس حاوی کلسیم هستند.
۳. ماهی: برخی از ماهی‌ها مانند سردابی، ماهی‌های چرب (مثل سالمون)، و ماهی‌های کوچکی که می‌توانید به‌صورت تمام مصرف کنید (مانند ماهی‌های سرس)، منابع خوبی از کلسیم هستند.
۴. تخم مرغ: تخم مرغ نیز مقدار قابل توجهی از کلسیم دارند.
۵. میوه‌ها: میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنج، و خرما حاوی کلسیم هستند.
۶. آجیل و دانه‌ها: بادام، فندق، کرچک، و کشمش نیز مقادیر کلسیم قابل توجهی دارند.
منابع غذایی فسفر
۱. گوشت و ماهی: گوشت قرمز، مرغ، گوسفند، و ماهی‌ها مانند تن ماهی، ماهی‌های سردابی، و ماهی‌های خاورمیانه می‌توانند منابع خوبی از فسفر باشند.
۲. محصولات لبنی: مانند شیر و محصولات لبنی، مثل پنیر و ماست، کمک می‌کنند که فسفر به میزان کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
۳. غلات و نان: غلات مثل گندم، جو، و برنج و نان‌های نسخه‌های چندگانه (چندغرامی) نیز مقدار زیادی از فسفر دارند.
۴. تخم مرغ: تخم مرغ نیز منبعی دیگر از فسفر در رژیم غذایی می‌باشد.
۵. خوراکی‌های دریایی: خوراکی‌هایی مانند کربنه (سیب‌زمینی دریایی) و میگو نیز حاوی فسفر هستند.
توجه داشته باشید که برای حفظ سلامت استخوانها و دندان‌ها، مهم است که تنظیم ترکیبات کلسیم و فسفر در رژیم غذایی خود را رعایت کنید. همچنین، ویتامین دی نیز برای بهبود جذب کلسیم از میانابخش‌ها به استفاده می‌شود. در صورتی که به عنوان جزء از رژیم غذایی خود نمی‌توانید کلسیم و فسفر کافی را مصرف کنید، ممکن است نیاز به مکمل‌های معدنی داشته باشید. همچنین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی مناسبی برای نیازهای خاص خود تعیین کنید.